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ejercicio 01

ESTÁS trabajando pectorales:

a)posición inicial: piernas separadas a la anchura de las caderas, rodillas semiflexionadas, glúteos contraídos, pelvis basculada, brazos extendidos hacia delante, a la altuta de los hombros.

b) al espirar abre los brazos lo máximo que puedas, vuelve a posición inicial a). 10 repeticiones

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ejercicio 02

ESTÁS trabajando pectorales:

a)posición inicial: piernas separadas a la anchura de las caderas, rodillas semiflexionadas, glúteos contraídos, pelvis basculada. Al inspirar sube los brazos hacia arriba

b) a la vez que sacas el aire por la boca inclina el tronco hacia un lado, el brazo tiene que tocar la rodilla. Vuelve a posición a) 10 repeticiones

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ejercicio 03

ESTÁS trabajando tríceps, deltoides:

Posición inicial: piernas separadas a la anchura de las caderas, rodillas semiflexionadas, glúteos contraídos, pelvis basculada. La banda cogida con el brazo derecho y en ángulo recto,

a) estira el brazo izquierdo sin que se mueva el brazo derecho.

b) flexiona el codo llevando la mano lo más abajo posible y el codo mirando al cielo.

10 repeticiones y cambia de brazo.

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ejercicio 04

ESTÁS trabajando tríceps, deltoides:

Posición inicial: piernas separadas a la anchura de las caderas, rodillas semiflexionadas, glúteos contraídos, pelvis basculada. a) la banda cogida con el brazo derecho y en ángulo recto.

b) estira el brazo izquierdo en sentido horizontal a la altura del hombro lo máximo, sin que se mueva el brazo derecho, vuelve a posición a). Repite 10 veces cada brazo.

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ejercicio 05

ESTÁS trabajando bíceps:

a) posición inicial: pierna derecha un paso avanzada y flexionada, pisamos la banda con el pie derecho, y cogemos el otro extremo de la banda con la misma mano.

 

b) flexiona el codo apoyándolo en la cresta iliaca (el codo no se tiene que desplazar) lleva la mano a tocar el hombro derecho.
10-15 repeticiones y cambia de brazo.

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ejercicio 06

ESTÁS trabajando tríceps, deltoides:

a) posición inicial: pierna derecha un paso avanzada y flexionada, pisa la banda con el pie derecho, y coge el otro extremo de la banda con la misma mano.

 

b) flexiona el brazo en ángulo recto y lo llévala hacia atrás lo máximo, Tienes que notar cómo trabaja el triceps.
10-15 repeticiones y cambia de brazo.

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ejercicio 07

ESTÁS trabajando: parte interna y externa de las piernas

a) posición inicial: ata la banda a los tobillos moderadamente fuerte con una vuelta haciendo una lazada delante, de este modo, para sacarla luego, solo estirando de un cabo la desatamos con facilidad, cógete a la silla con un brazo y el otro extiéndelo; las rodillas flojas.

b) abre y cierra lo más rápido posible la pierna opuesta a la silla,15-20 repeticiones y cambia de pierna.

En esta posición se puede hacer lo mismo que el ejercicio 7, pero aguantando, una vez abierta la pierna, 5 segundos.

10 repeticiones y cambia de pierna.

En esta posición se puede hacer lo mismo que el ejercicio 7, pero llevando la pierna hacia atrás.

15-20 repeticiones y cambia de pierna.

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ejercicio 08

ESTÁS trabajando: glúteos

a) posición inicial: la banda atada como el ejercicio anterior a los tobillos, cógete con las dos manos a la silla.

b) da un paso hacia atrás con una pierna y sólo apoyando los dedos del pie en el suelo contrae el glúteo. Cuenta 5 segundos y vuelve a posición.

10-15 repeticiones y cambia de pierna.

En esta posición se puede hacer lo mismo que el ejercicio 7, pero llevando la pierna hacia atrás.

15-20 repeticiones y cambia de pierna.

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ejercicio 09, 10

ESTÁS trabajando: parte interna y externa de las piernas

a) posición inicial: sentado, átate la banda a los tobillos moderadamente fuerte con una vuelta, haciendo una lazada delante; de este modo, para sacarla luego, sólo con estirar de un cabo la desatarás con facilidad. Espalda bien recta.

b) abre y cierra las dos piernas a la vez.

15-20 repeticiones.

a) lo mismo que el ejercicio 9 pero abre solo una pierna, la otra pierna no se mueve. Espalda bien recta.

b) abre y cierra la pierna

15-20 repeticions amb cada cama