ESTÀS treballant pectorals:
a) posició inicial: cames separades a l’amplada dels malucs, genolls semiflexionats, glutis contrets, pelvis basculada, braços estesos cap endavant, a la altuta de les espatlles.
b) al expirar obre els braços el màxim que puguis, torna a posició inicial a). 10 repeticions
ESTÀS treballant pectorals:
a) posició inicial: cames separades a l’amplada dels malucs, genolls semiflexionats, glutis contrets, pelvis basculada. En inspirar puja els braços cap amunt
b) a la vegada que treus l’aire per la boca s’inclina el tronc cap a un costat, el braç ha de tocar el genoll. Torna a posició a) 10 repeticions
ESTÀS treballant tríceps, deltoide:
Posició inicial: cames separades a l’amplada dels malucs, genolls semiflexionats, glutis contrets, pelvis basculada. La banda agafada amb el braç dret i en angle recte.
a) estira el braç esquerre sense que es mogui el braç dret.
b) flexiona el colze portant la mà el més baix possible i el colze mirant al cel.a mano lo más abajo posible y el codo mirando al cielo.
10 repeticions i canvia de braç.
ESTÀS treballant tríceps, deltoide:
Posició inicial: cames separades a l’amplada dels malucs, genolls semiflexionats, glutis contrets, pelvis basculada. a) la banda agafada amb el braç dret i en angle recte.
b) estira el braç esquerre en sentit horitzontal a l’altura de l’espatlla el màxim, sense que es mogui el braç dret, torna a posició a). Repeteix 10 vegades cada braç.
ESTÀS treballant bíceps:
a) posició inicial: cama dreta un pas avançada i flexionada, trepitgem la banda amb el peu dret, i agafem l’altre extrem de la banda amb la mateixa mà.
b) flexiona el colze recolzant-lo en la cresta ilíaca (el colze no s’ha de desplaçar) porta la mà a tocar l’espatlla dreta. 10-15 repeticions i canvia de braç.
ESTÀS treballant tríceps, deltoide:
a) posició inicial: cama dreta un pas avançada i flexionada, trepitja la banda amb el peu dret, i agafa l’altre extrem de la banda amb la mateixa mà.
b) flexiona el braç en angle recte i el porta-la cap enrere el màxim, Has de notar com treballa el tríceps. 10-15 repeticions i canvia de braç.
ESTÀS treballant: part interna i externa de les cames
a) posició inicial: lliga la banda als turmells moderadament fort amb una volta fent una llaçada davant, d’aquesta manera, per treure-la després, només estirant d’un terme la deslliguem amb facilitat, agafa’t a la cadira amb un braç i l’altre estén- ; els genolls fluixes.
b) obre i tanca el més ràpid possible la cama oposada a la cadira, 15-20 repeticions i canvia de cama.
En aquesta posició es pot fer el mateix que l’exercici 7, però aguantant, un cop oberta la cama, 5 segons.
10 repeticions i canvia de cama.
En aquesta posició es pot fer el mateix que l’exercici 7, però portant la cama cap enrere.
15-20 repeticions i canvia de cama.
ESTÀS treballant: glutis
a) posició inicial: la banda lligada com l’exercici anterior als turmells, agafa’t amb les dues mans a la cadira.
b) fa un pas cap enrere amb una cama i només recolzant els dits del peu a terra contreu el gluti. Compte 5 segons i torna a posició.
10-15 repeticions i canvia de cama.
En aquesta posició es pot fer el mateix que l’exercici 7, però portant la cama cap enrere.
15-20 repeticions i canvia de cama.
ESTÀS treballant: part interna i externa de les cames
a) posició inicial: assegut, Lliga’t la banda als turmells moderadament fort amb una volta, fent una llaçada davant; d’aquesta manera, per treure-la després, només amb estirar d’un terme la desatarás amb facilitat. Esquena ben recta.
b) obre i tanca les dues cames alhora.
15-20 repeticions.
a) el mateix que l’exercici 9 però obre només una cama, l’altra cama no es mou. Esquena ben recta.
b) obre i tanca la cama
15-20 repeticions amb cada cama
ESTÀS treballant: quàdriceps
a) posició inicial: assegut Lliga’t la banda als turmells, trepitja amb un peu la banda.
b) amb la vareta flexionada, s’acumula amb els codis tot el que pugues.
10 repeticions amb cada pierna