ESTÁS trabajando: glúteos
a) posición inicial: la banda atada como el ejercicio anterior a los tobillos, cógete con las dos manos a la silla.
b) da un paso hacia atrás con una pierna y sólo apoyando los dedos del pie en el suelo contrae el glúteo. Cuenta 5 segundos y vuelve a posición.
10-15 repeticiones y cambia de pierna.
En esta posición se puede hacer lo mismo que el ejercicio 7, pero llevando la pierna hacia atrás.
15-20 repeticiones y cambia de pierna.
ESTÁS trabajando: parte interna y externa de las piernas
a) posición inicial: sentado, átate la banda a los tobillos moderadamente fuerte con una vuelta, haciendo una lazada delante; de este modo, para sacarla luego, sólo con estirar de un cabo la desatarás con facilidad. Espalda bien recta.
b) abre y cierra las dos piernas a la vez.
15-20 repeticiones.
a) lo mismo que el ejercicio 9 pero abre solo una pierna, la otra pierna no se mueve. Espalda bien recta.
b) abre y cierra la pierna
15-20 repeticions amb cada cama
ESTÁS trabajando: cuádriceps
a) posición inicial: sentado átate la banda a los tobillos, pisa con un pie la banda.
b) con la rodilla flexionada sube con el cuádriceps todo lo que puedas.
10 repeticiones con cada pierna
ESTÁS trabajando: cuádriceps y glúteos
a) posición inicial: pasa la banda por debajo de la zapatilla y coge un cabo con cada mano. Manteniendo siempre la misma posición de los brazos sube la pierna flexionada.
b) estira la pierna y contrae el glúteo durante 5 segundos, luego vuelve a posición a)
10 repeticiones con cada pierna.
ESTÁS trabajando: cuádriceps y glúteos
a) pasa la banda por debajo de la zapatilla y coge un cabo con cada mano.
b) estira la pierna y contrae el glúteo durante 5 segundos, luego vuelve a posición a)
10 repeticiones con cada pierna
ESTÁS trabajando: abdominales
a) posición inicial: estírate en el suelo, rodillas flexionadas y las piernas en ángulo recto (puedes apoyarlas en la pared o en una silla).
b) sube el tronco. La cabeza tiene que estar alineada con la espalda, para eso lleva la vista a las rodillas. Al subir, ayúdate con el impulso de los brazos. Vuelve a posición a).
10-15 repeticiones
ESTÁS trabajando abdominales oblicuos y recto
a) posición inicial: estírate en el suelo, rodillas flexionadas, los pies en el suelo, bascula la pelvis para evitar hueco en las lumbares.
b) coge aire con el bajo abdomen contando 3 segundos, sube la rodilla flexionada hasta quedar en ángulo recto; con la mano contraria empuja la rodilla al mismo tiempo que sacas el aire en 5 segundos, (es como una fuerza opuesta entre mano y rodilla)Vuelve a posición a)
10-15 repeticiones
a) posición inicial: estírate en el suelo, rodillas flexionadas, los pies en el suelo, bascula la pelvis para evitar hueco en las lumbares.
b) coge aire con el bajo abdomen contando 3 segundos. Sube primero una rodilla y luego la otra hasta quedar en ángulo recto, una mano en cada pierna; empuja al mismo tiempo que sacas el aire en 5 segundos, (es como una fuerza opuesta entre mano y rodilla) vuelve a posición a)
10-15 repeticiones
ESTÁS estirando: isquiotibiales, cuádriceps y gemelos
Siéntate, con la espalda bien recta; pasa la banda por debajo de la zapatilla y coge un cabo de la banda con cada mano.
Con la pierna estirada, inclina el tronco desde las caderas, los dedos del pie hacia ti, los brazos en la misma posición, no se mueven.
Quédate en esta posición unos 30 segundos y cambia de pierna.
(cuanto más inclines el tronco hacia delante, más fuerte será el estiramiento)
Repite 3-5 veces con cada pierna
Siéntate, con la espalda bien recta, coloca el pie encima de la pierna contraria, no el tobillo, sino la planta. (cada uno hasta donde llegue) Queda en esta posición unos 30 segundos.
Repite 3-5 veces con cada pierna
Siéntate, con la espalda bien recta, coloca un pie encima del otro, inclina el tronco desde las caderas.
Quédate en esta posición unos 30 segundos.
Repite 3-5 veces con cada pierna
Cuando estás haciendo un estiramiento tienes que notar cómo esta trabajando el músculo, si no, estamos haciendo algo mal. Algunos lo describen como un dolor agradable. Si aparece un dolor agudo hay que dejarlo.
ESTÁS estirando: cervicales
Sentado o de pie, las piernas separadas a la anchura de las caderas, al inspirar inclina la cabeza hacia el hombro manteniendo esta posición durante 30 segundos. Vuelve a posición inicial al espirar.
La oreja tiene que estar alineada con el hombro en la vertical; evita posturas raras, cada persona es diferente y puede inclinar más o menos, pero lo importante de este ejercicio es hacerlo correctamente para notar el beneficio.
3 repeticiones de cada lado.
Los ejercicios de cervicales repítelos sólo 3 veces de cada lado, de lo contrario podría resultar perjudicial en vez de beneficioso.
ESTÁS estirando: cervicales
Sentado o de pie, las piernas separadas a la anchura de las caderas; al inspirar inclina la cabeza hacia el pecho, manteniendo esta posición durante 30 segundos. Al espirar vuelve a posición inicial.
Los ejercicios realízalos muy lentamente y con suavidad, nunca lleves la cabeza hacia atrás.
3 repeticiones.
Los ejercicios de cervicales repítelos sólo 3 veces de cada lado, de lo contrario podría resultar perjudicial en vez de beneficioso.