ESTÀS treballant pectorals:
a) posició inicial: cames separades a l’amplada dels malucs, genolls semiflexionats, glutis contrets, pelvis basculada, braços estesos cap endavant, a la altuta de les espatlles.
b) al expirar obre els braços el màxim que puguis, torna a posició inicial a). 10 repeticions
ESTÀS treballant pectorals:
a) posició inicial: cames separades a l’amplada dels malucs, genolls semiflexionats, glutis contrets, pelvis basculada. En inspirar puja els braços cap amunt
b) a la vegada que treus l’aire per la boca s’inclina el tronc cap a un costat, el braç ha de tocar el genoll. Torna a posició a) 10 repeticions
ESTÀS treballant tríceps, deltoide:
Posició inicial: cames separades a l’amplada dels malucs, genolls semiflexionats, glutis contrets, pelvis basculada. La banda agafada amb el braç dret i en angle recte.
a) estira el braç esquerre sense que es mogui el braç dret.
b) flexiona el colze portant la mà el més baix possible i el colze mirant al cel.a mano lo más abajo posible y el codo mirando al cielo.
10 repeticions i canvia de braç.
ESTÀS treballant bíceps:
a) posició inicial: cama dreta un pas avançada i flexionada, trepitgem la banda amb el peu dret, i agafem l’altre extrem de la banda amb la mateixa mà.
b) flexiona el colze recolzant-lo en la cresta ilíaca (el colze no s’ha de desplaçar) porta la mà a tocar l’espatlla dreta. 10-15 repeticions i canvia de braç.
ESTÀS treballant tríceps, deltoide:
a) posició inicial: cama dreta un pas avançada i flexionada, trepitja la banda amb el peu dret, i agafa l’altre extrem de la banda amb la mateixa mà.
b) flexiona el braç en angle recte i el porta-la cap enrere el màxim, Has de notar com treballa el tríceps. 10-15 repeticions i canvia de braç.
ESTÀS treballant: glutis
a) posició inicial: la banda lligada com l’exercici anterior als turmells, agafa’t amb les dues mans a la cadira.
b) fa un pas cap enrere amb una cama i només recolzant els dits del peu a terra contreu el gluti. Compte 5 segons i torna a posició.
10-15 repeticions i canvia de cama.
En aquesta posició es pot fer el mateix que l’exercici 7, però portant la cama cap enrere.
15-20 repeticions i canvia de cama.
ESTÀS treballant: cuádriceps y glúteos
a) Posició inicial: passa per la banda per part de la sabata i el cos amb un cable amb cada mà. Manteniu-vos sempre la mateixa posició dels braços a la pica flexionada.
b) estereu la pila i contraeu el glúteig durant 5 segons, després torna a la posició a).
10 repeticions amb cada pierna.
ESTÀS estirant: cervicals
Assegut o de peu, les cames separades a l’amplada dels malucs; en inspirar inclina el cap cap al pit, mantenint aquesta posició durant 30 segons. En expirar torna a posició inicial.
Els exercicis realízalos molt lentament i amb suavitat, mai portis el cap cap enrere.
3 repeticions.
Els exercicis de cervicals repítelos només 3 vegades de cada costat, en cas contrari podria resultar perjudicial en lloc de beneficiós.