ESTÀS treballant: glutis
a) posició inicial: la banda lligada com l’exercici anterior als turmells, agafa’t amb les dues mans a la cadira.
b) fa un pas cap enrere amb una cama i només recolzant els dits del peu a terra contreu el gluti. Compte 5 segons i torna a posició.
10-15 repeticions i canvia de cama.
En aquesta posició es pot fer el mateix que l’exercici 7, però portant la cama cap enrere.
15-20 repeticions i canvia de cama.
ESTÀS treballant: part interna i externa de les cames
a) posició inicial: assegut, Lliga’t la banda als turmells moderadament fort amb una volta, fent una llaçada davant; d’aquesta manera, per treure-la després, només amb estirar d’un terme la desatarás amb facilitat. Esquena ben recta.
b) obre i tanca les dues cames alhora.
15-20 repeticions.
a) el mateix que l’exercici 9 però obre només una cama, l’altra cama no es mou. Esquena ben recta.
b) obre i tanca la cama
15-20 repeticions amb cada cama
ESTÀS treballant: quàdriceps
a) posició inicial: assegut Lliga’t la banda als turmells, trepitja amb un peu la banda.
b) amb la vareta flexionada, s’acumula amb els codis tot el que pugues.
10 repeticions amb cada pierna
ESTÀS treballant: cuádriceps y glúteos
a) Posició inicial: passa per la banda per part de la sabata i el cos amb un cable amb cada mà. Manteniu-vos sempre la mateixa posició dels braços a la pica flexionada.
b) estereu la pila i contraeu el glúteig durant 5 segons, després torna a la posició a).
10 repeticions amb cada pierna.
ESTÀS treballant: cuádriceps y glúteos
a) passa la banda per debat de la sabatilla i el cos amb un cable amb cada mà.
b) estereu la pila i contraeu el glúteig durant 5 segons, després torna a la posició a).
10 repeticions amb cada pierna
ESTÀS treballant: abdominals
a) posició inicial: estira’t a terra, genolls flexionats i les cames en angle recte (pots recolzar-les en la paret o en una cadira).
b) puja el tronc. El cap ha d’estar alineada amb l’esquena, per això porta la vista als genolls. En pujar, ajuda’t amb l’impuls dels braços. Torna a posició a).
10-15 repeticions
ESTÀS treballant abdominals oblics i recte
a) posició inicial: estira’t a terra, genolls flexionats, els peus a terra, bascula la pelvis per evitar buit en les lumbars.
b) agafa aire amb el baix abdomen comptant 3 segons, puja el genoll flexionat fins a quedar en angle recte; amb la mà contrària empeny el genoll al mateix temps que treus l’aire en 5 segons, (és com una força oposada entre mà i genoll) Torna a posició a)
10-15 repeticions
a) posició inicial: estira’t a terra, genolls flexionats, els peus a terra, bascula la pelvis per evitar buit en les lumbars.
b) agafa aire amb el baix abdomen comptant 3 segons. Puja primer un genoll i després l’altra fins a quedar en angle recte, una mà a cada cama; empeny a la vegada que treus l’aire en 5 segons, (és com una força oposada entre mà i genoll) torna a posició a)
10-15 repeticions
Estàs estirant: isquiotibials, quàdriceps i bessons
Seu, amb l’esquena ben recta; passa la banda per sota de la sabatilla i agafa un cap de la banda amb cada mà.
Amb la cama estirada, s’inclina el tronc des dels malucs, els dits del peu cap a tu, els braços en la mateixa posició, no es mouen.
Queda’t en aquesta posició uns 30 segons i canvia de cama.
(Com més, decantant el tronc cap endavant, més fort serà l’estirament)
Repeteix 3-5 vegades amb cada cama
Seu, amb l’esquena ben recta, col·loca el peu sobre de la cama contrària, no el turmell, sinó la planta. (Cada un fins on arribi) Queda en aquesta posició uns 30 segons.
Repeteix 3-5 vegades amb cada cama
Seu, amb l’esquena ben recta, col·loca un peu sobre l’altre, s’inclina el tronc des dels malucs.
Queda’t en aquesta posició uns 30 segons.
Repeteix 3-5 vegades amb cada cama
Quan estàs fent un estirament has de notar com aquesta treballant el múscul, si no, estem fent alguna cosa malament. Alguns el descriuen com un dolor agradable. Si apareix un dolor agut cal deixar-ho.
ESTÀS estirant: cervicals
Assegut o de peu, les cames separades a l’amplada dels malucs, en inspirar inclina el cap cap a l’espatlla mantenint aquesta posició durant 30 segons. Torna a posició inicial al expirar.
L’orella ha d’estar alineada amb l’espatlla a la vertical; evita postures rares, cada persona és diferent i pot inclinar més o menys, però l’important d’aquest exercici és fer-ho correctament per notar el benefici.
3 repeticions de cada costat.
Els exercicis de cervicals repítelos només 3 vegades de cada costat, en cas contrari podria resultar perjudicial en lloc de beneficiós.
ESTÀS estirant: cervicals
Assegut o de peu, les cames separades a l’amplada dels malucs; en inspirar inclina el cap cap al pit, mantenint aquesta posició durant 30 segons. En expirar torna a posició inicial.
Els exercicis realízalos molt lentament i amb suavitat, mai portis el cap cap enrere.
3 repeticions.
Els exercicis de cervicals repítelos només 3 vegades de cada costat, en cas contrari podria resultar perjudicial en lloc de beneficiós.